Sovetsky Sport posveča precej pozornosti temi teka. Hkrati pa, kot smo že pisali, lahko le z uporabo pravilne tehnike teka največ izkoristite od tekanja in ne škodujete telesu.
Katere so faze metode obvladovanja pravilne tehnike teka? Alisher Yakupov, promotor zdravega načina življenja, vztraja, da je tu več pomembnih faz, od katerih vsaka zahteva previden in sistematičen pristop.
Prva stopnja je krepitev mišic, delo na koordinaciji in stabilizaciji. Tu so idealni počepi, skakanje na prstih, črpanje telet po stopnicah, skoki, zasuki, čolni, ovinki, sklece. Zelo primerne so vaje na zankah TRX (tukaj Alisher Yakupov daje povsem jasno opisane vaje s fotografijami).
Druga stopnja so vaje, ki obdelujejo posamezne podrobnosti tehnike. Najboljše vaje: dvig kolka, skakanje, korak severnih jelenov, vlečenje pete, prečni korak, tek nazaj. Po mojem mnenju je dober način, kako se naučiti, da pristanete na nogah in izkoristite učinkovitost v gibih, so vaje z vrvjo: enojni in dvojni skoki, naprej in stranski koraki, skoki na eni nogi in moj najljubši je tek z vrvjo.
Tretja stopnja je majhen tek v minimalističnih čevljih, ki istočasno razdela vse podrobnosti tehnike. Takšnega treninga je treba začeti s kratkih razdalj, ne več kot kilometer, in še manj, če imate prekomerno telesno težo ali problematična stopala.
Četrta stopnja je postopno povečanje prostornine na običajno, pri čemer se ohrani nadzor nad tehniko. Ne več kot 10% na teden. Po nekaj mesecih bodo mišice telet, majhne mišice stopala, stegen in jedra že dovolj okrepljene, tek bo postal varčen in hiter. Ni pomembno, koliko lahko tečete. Pomembno je, koliko lahko pravilno tečete.
Pogosto zastavljena vprašanja.
Se morate naučiti pravilne tehnike, če vadite na tekalni stezi doma ali v klubu?
- Dobra tehnologija ne pomeni le manj obremenitve z udarci, ampak tudi stroškovno učinkovitost. Ne glede na površino vam bo pravilna tehnika teka omogočila daljši, daljši, hitrejši tek.
Prebrala sem, da moraš postaviti noge na prste. Prepričajo pa me, da je tudi to narobe
- Najpogostejša napaka je osredotočenost na določeno podrobnost in ignoriranje drugih dejavnikov. Na primer, nekdo je nekje prebral, da moraš pristati na prstih. Gre na tek in teče v širokih skokih, iztegne nogo naprej in jo spusti daleč predse. Posledično si prisluži težave s stopalom in pokostnico, za daljši čas opusti tek in ugotovi, da ta tehnika ni zanj. Če bi čas preživel za knjigo, naredil posebne vaje, pripravil mišice, se naučil obvladovati vse podrobnosti - vse bi bilo povsem drugače.
Napredek se ne zgodi kot rezultat branja knjige ali vpogleda - to je dolgoročno delo na sebi. Včasih se človeku zdi, da je že vse jasno, na sredini zapre knjigo in poskuša z novo "pravilno" tehniko preteči na veliko. Tudi če je vse narejeno pravilno, bo sprememba tehnike preusmerila obremenitev na mišice, ki tega sploh ne pričakujejo. Rezultat je spet bolečina in frustracija.
Zdaj prihaja najpomembnejša stvar. Ne pozabite, da so naša telesa zelo različna. Ne tečemo, da bi tekli pravilno. Naučimo se pravilno teči, da bomo lahko bolj uživali v svojem hobiju in zmanjšali tveganje za poškodbe. Zato vas ne pozivam, da se vse življenje spremenite v kontrolne čudake in izračunavate svojo kadenco, ampak vsako jutro ponavljajte zapomnjeni kontrolni seznam dobre tekaške tehnike. Kot bi se naučili voziti avto. Sčasoma se bo znanje spremenilo v reflekse in ne boste se morali nenehno spremljati in preverjati, ampak le občasno opraviti "tehnični pregled" podvozja. Pripomočki, številke in vaje bodo izginili v ozadje in vaše spretnosti bodo postale del vas. Potem se bo začel pravi tek - poln lahkotnosti, hitrosti in užitka.
